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一個男生的六年健身自述:從70公斤的路人身材到80公斤的肌肉男,我到底做了什麼?
2021/12/01

和許多人一樣,我是一個普通得不能再普通的人,增肌方面的天賦也非常一般。在高中時我是這樣的:

黑衣服的就是我

照片裡看起來還算比較瘦,具體多少斤我也忘了。高中的我忙于學業,也只會在業餘之外打一下籃球。大學聯考完後的暑假,閑著沒事,我就辦了一張健身卡,斷斷續續練了兩個月。那個時候其實沒有任何練肌肉的概念,反倒還挺喜歡上單車課。

上了大學後,本想繼續我的健身之旅,結果看到學校後街的健身房實在是太爛,于是就放棄了這個想法。但不知為何,大二的我又萌生了健身的想法。儘管健身房環境很爛,我還是辦了卡。環境到底如何,請看下圖:

啞鈴最開始是那種拼湊的,加上一台史密斯和幾台簡陋的器械,面積也就幾十個平方,大家可以看到龍門架都是用滑輪代替的。就這樣,我就開啟了我的健身之旅。當時的身材是這樣的:

剛開始健身時,真的就是純小白一枚,啥都不懂,看誰都覺得很牛。當時學習的屬于比較碎片化的知識吧,這看一點,那看一點,即使是亂七八糟的知識都還算學的很認真。

由于我改變自己的決心比較強,所以一直堅持了下來,練了半年之後就是這樣了:

非常真實的照片,在寢室裡拍的。

可以看到,還是有那麼一點點輪廓的。那個時候的訓練方法就是,週一練胸,週二練背,週三練肩,週四練腿,週五練手臂,然後休息兩天,典型的健美分化訓練。

在現在看來,這個計畫其實不是很科學,不過這個計畫一練都是2-3年。堅持了一年之後就是這樣了:

其實這個時候在不少人眼中還算「有點訓練痕跡了」。說實話,當時沒有什麼科學方法而言,就是一個勁地練,控制好飲食。

要說動作,肯定不能算標準,畢竟從沒請過教練,只是跟著網上的動圖學習。不過我認為, 堅持真的很重要,哪怕你剛開始的方法不那麼科學。畢竟作為初學者來說,第一年的進步還是比較快的,這個稱為「新手福利」。也就是說,只要你練夠了一定的量,動作不是那麼的離譜,你都能夠增加肌肉。

我當時因為健身還是拒絕了不少社交活動的,大風大雨大太陽或者甚至下雪都沒能阻擋我的腳步。所以在兩年後就稍有成效了:

這個時候對于健身的癡迷程度更大了,于是開始了系統的學習。買了各種解剖學、營養學和訓練學的基礎,慢慢懂得了許多。

我認為對于普通健身者而言,還是非常有必要懂一點營養學知識的。我們常說「三分練,七分吃」,怎麼樣還是有一定的道理的,對于減脂而言就更加如此了。

如果你是在增肌,只會練不會吃,那麼就會增長過多的脂肪。如果你是在減脂,只會練不會吃甚至完全瘦不下來。因此,飲食的重要性是不言而喻的。

當我更加注重了自己的飲食,訓練水準也慢慢提升之後,我的進步就更大了。大四的時候,學校新開了一家健身房,于是我也做起了全職教練,那個時候就是這樣了:

在自己邊訓練的同時,也開始帶別人在訓練,給更多人帶來了變化。幸運的是,我是當時最早一批健身房裡堅持下來的,所以身材也屬于學校中數一數二的。

就這樣,我的大學生活就結束了。我沒有選擇本專業的工作,而是繼續選擇深入研究健身。于是我開始更加系統的學習,理論與實踐相結合。同時我也開始了科學循證的道路,慢慢開始閱讀科學文獻,用最新的科學證據來指導我自己和我的會員去健身。

到現在,我已經積累了大量的理論和實踐經驗,所以也開始在網上分享相關的健身知識,希望能夠幫助到更多的人。當然,我現在的狀態也是有史以來最好的時候:

我經歷了怎樣的變化?

大家如果將我最近的狀態和我最開始健身時的狀態相比較,應該還是可以發現我算是從「路人」完成了到「肌肉男」的蛻變。

其實這幾年我的身高基本上沒怎麼變,一直保持在178cm,體重就一直在70-80kg之間波動。但是,我的體型基本上每年都在慢慢發生變化,雖然現在每年的進步越來越小了。

這主要就是歸功于不斷的增肌和減脂迴圈。在增肌期,儘量多增加一些肌肉,然後減脂,同時儘量維持住自己的肌肉。這樣一來,我在相同的體脂率下肌肉含量就越來越高,體型自然就會看起來更好看。這也是為什麼,同樣身高和體重的兩個人,他們的體型可以相差那麼大。 主要就是身體成分的差異,具體一點說就是肌肉和脂肪的比例。

我現在體重80kg。如果有和我身高體重資料差不多的讀者可以比較一下,看看是否和我有一定的差距。

除了身材發生了巨大的變化,我認為整個人的外形、顏值和氣質都有了一定的改善。都說健身是整容刀,這話還是很有道理的。

我做了些什麼?

其實任何人都可以經歷像我這樣的變化,只看你改變自己的決心強不強。

我從剛開始踏入健身之路到現在已經6年之餘,當然也會一直堅持下去,這不僅是我的職業,也是我的愛好。

在這期間我所做的,其實就是風雨無阻地堅持下去,犧牲自己的部分時間去健身,去學習相關知識,然後實踐應用。只要方法正確,堅持下來的人都不會太差。

如果你覺得自己練了一段時間還沒有進步,看看自己是不是太心急了,時間還不夠。或者說,自己的方法是不是有問題。

不過說健身很消耗時間,確實不假,所以也要學會時間管理。

當然,並不是所有人都能保證一年365天能有300天以上都去健身。但是,只要你方法正確,飲食合理,管理好自己的身材是完全沒有任何問題的。

給大家的一些建議

如果你是瘦子,想增肌,那麼一定要吃夠。哪怕你覺得自己吃的很多,但只要體重沒漲,那就是沒吃夠。而且這和你的代謝也許沒有很大的關係,你不會因為「代謝快」就很難比別人漲體重。 在相同身高和體重下,每個人的基礎代謝差異其實並不大。

當然,訓練也是非常重要的,否則脂肪增長的速度會比肌肉快。一定要將漸進超負荷放在第一位,這是力量訓練最重要的原則。如果不太清楚,可以參考我的專欄,講得比較詳細。

如果你比較胖想減脂,那麼 飲食一定要放在第一位。創造熱量缺口,多吃蛋白質,做力量訓練,保持較高的體力活動,你就會瘦。

無論你現在的體型如何,你總有辦法讓它進一步改善,只要正確地努力和適當的時間。

總結

從身材平凡的路人,到遠超大多數人,其實每個人都可以做到。希望我的故事能夠給大家一點鼓勵,讓你在健身道路上走得更遠。健身絕對是一個值得你投資時間和金錢的事。

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