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作為肢體末端，小臂和小腿是日常曝光率很高的部位。無論你是天賦鑽石小腿還是一般水滴型，不經過刻苦的訓練是無法撐起這個門面的。作為雕刻小腿最理想的訓練動作——提踵，也分為站姿和坐姿之分，兩者各有好壞，今天我們就來聊聊這個話題。
文章概要
1. 站姿提踵介紹
2. 站姿提踵的優缺點
3. 坐姿提踵介紹
4. 坐姿提踵的優缺點
手臂、胸肌、腹肌常被我們稱為身體的門面，一個人體態的正面第一印象往往都來自這幾個部位，為什麼小腿也是門面？因為當你從背面看一個人，映入眼簾的首先就是健碩飽滿的小腿。
作為耐受肌群，小腿確實很難練，小腿維度和細節的雕刻往往需要地獄般的訓練容量才能成就。通常來說小腿訓練主要通過提踵動作完成，大致分為站姿與坐姿。兩者對于腿部的著力點不同，導致小腿肌群的側重點也不盡相同。
無論是自由負重還是史密斯負重，站姿提踵的重要因素都在于膝蓋的角度，因為壓力直接通過髖關節傳到至膝蓋，正確的膝蓋角度可以讓你免于受傷。
動作簡述
在腳下墊一片啞鈴片，或者踏板，然後將肩膀固定在杠鈴下，體態保持中立位，膝蓋需要保持微微彎曲不要鎖死，緩慢下方腳後跟，感受到小腿肌群的伸展，在末端停頓1-2秒；相反的提升動作，也需要在頂峰停頓幾秒鐘。
優點：站姿提踵由于是伸直腿部完成動作的，因此對于腓腸肌有著良好的刺激，腓腸肌位于小腿背部外側， 腿部的伸直可以保持負重完美地傳導至腓腸肌，而不是側下方的比目魚肌。
用這種方法可以讓你的小腿內外側變的厚實飽滿 缺點：首先對膝蓋不太友好，過大的負重會導致膝蓋受傷。
其次站姿提踵被證明對比目魚肌的作用微乎其微，因為比目魚肌是銜接阿基裡斯腱（achilles tendon）的單關節肌束，也就是跟腱，這部分肌腱關係到籃球、挑高選手的跳躍能力。
很多人會因此以為這是「天賦」作祟，其實只是單純的沒刺激到罷了。
當許多人明白站姿提踵的短處時，坐姿提踵就被很多人推崇起來。坐姿提踵的全新意義在于他可以刺激到位于腓腸肌下方的比目魚肌，同時對膝蓋的壓力明顯要小很多。
動作簡述
坐在坐姿提踵機上，將護墊放在大腿上方，腿部彎曲呈90°，緩慢下方腳掌，直到完全伸展，提頓1-2秒，這樣可以很好的解除慣性作用，隨後慢慢提起腳後跟，在頂峰收縮時停頓並努力擠壓小腿肌肉。
優點：唯一一個為了刺激比目魚肌而特別調整姿態和負重位置的動作，提腿時會對腓腸肌下側產生壓力，從而使膝蓋向外打開， 這樣就能將壓力流暢地傳至比目魚肌。ADVERTISEMENT
缺點：就像上文提到的，這個動作由于膝蓋的角度變化，從而將負重壓力傳導至比目魚肌上， 腓腸肌自然就沒法完美地刺激到。
同時因為負重壓力點處于大腿而不是肩膀，新手很容易錯誤預估自己的重量，從而導致小腿拉傷甚至跟腱撕裂的危險情況發生。
簡單來說，站姿提踵更傾向于腓腸肌的刺激，而坐姿則傾向于比目魚肌以及跟腱的強化和進步。
由于日常人們的行走習慣，腓腸肌多顯得比較發達，所以個人建議可以稍微側重一下坐姿提踵，來強化一下平時難以刺激到的比目魚肌，讓你的肌肉均衡發展，小腿也更加飽滿美觀。
好了，要去練小腿了，我們下次再見！~
