文章
健身故事
健身妙招
    
小腿也是你的門面 | 站姿提踵VS坐姿提踵:說說優缺點都有什麼?
2022/01/28

ADVERTISEMENT

本文共1867字,閱讀大約需要約4mins

作為肢體末端,小臂和小腿是日常曝光率很高的部位。無論你是天賦鑽石小腿還是一般水滴型,不經過刻苦的訓練是無法撐起這個門面的。作為雕刻小腿最理想的訓練動作——提踵,也分為站姿和坐姿之分,兩者各有好壞,今天我們就來聊聊這個話題。

文章概要

1. 站姿提踵介紹

2. 站姿提踵的優缺點

3. 坐姿提踵介紹

4. 坐姿提踵的優缺點

前言

手臂、胸肌、腹肌常被我們稱為身體的門面,一個人體態的正面第一印象往往都來自這幾個部位,為什麼小腿也是門面?因為當你從背面看一個人,映入眼簾的首先就是健碩飽滿的小腿。

作為耐受肌群,小腿確實很難練,小腿維度和細節的雕刻往往需要地獄般的訓練容量才能成就。通常來說小腿訓練主要通過提踵動作完成,大致分為站姿與坐姿。兩者對于腿部的著力點不同,導致小腿肌群的側重點也不盡相同。

1. 站姿提踵介紹

無論是自由負重還是史密斯負重,站姿提踵的重要因素都在于膝蓋的角度,因為壓力直接通過髖關節傳到至膝蓋,正確的膝蓋角度可以讓你免于受傷。

動作簡述

在腳下墊一片啞鈴片,或者踏板,然後將肩膀固定在杠鈴下,體態保持中立位,膝蓋需要保持微微彎曲不要鎖死,緩慢下方腳後跟,感受到小腿肌群的伸展,在末端停頓1-2秒;相反的提升動作,也需要在頂峰停頓幾秒鐘。

2. 站姿提踵的優缺點

優點:站姿提踵由于是伸直腿部完成動作的,因此對于腓腸肌有著良好的刺激,腓腸肌位于小腿背部外側, 腿部的伸直可以保持負重完美地傳導至腓腸肌,而不是側下方的比目魚肌。

用這種方法可以讓你的小腿內外側變的厚實飽滿 缺點:首先對膝蓋不太友好,過大的負重會導致膝蓋受傷。

其次站姿提踵被證明對比目魚肌的作用微乎其微,因為比目魚肌是銜接阿基裡斯腱(achilles tendon)的單關節肌束,也就是跟腱,這部分肌腱關係到籃球、挑高選手的跳躍能力。

很多人會因此以為這是「天賦」作祟,其實只是單純的沒刺激到罷了。

3. 坐姿提踵介紹

當許多人明白站姿提踵的短處時,坐姿提踵就被很多人推崇起來。坐姿提踵的全新意義在于他可以刺激到位于腓腸肌下方的比目魚肌,同時對膝蓋的壓力明顯要小很多。

動作簡述

坐在坐姿提踵機上,將護墊放在大腿上方,腿部彎曲呈90°,緩慢下方腳掌,直到完全伸展,提頓1-2秒,這樣可以很好的解除慣性作用,隨後慢慢提起腳後跟,在頂峰收縮時停頓並努力擠壓小腿肌肉。

4.坐姿提踵的優缺點

優點:唯一一個為了刺激比目魚肌而特別調整姿態和負重位置的動作,提腿時會對腓腸肌下側產生壓力,從而使膝蓋向外打開, 這樣就能將壓力流暢地傳至比目魚肌

缺點:就像上文提到的,這個動作由于膝蓋的角度變化,從而將負重壓力傳導至比目魚肌上,

ADVERTISEMENT

腓腸肌自然就沒法完美地刺激到

同時因為負重壓力點處于大腿而不是肩膀,新手很容易錯誤預估自己的重量,從而導致小腿拉傷甚至跟腱撕裂的危險情況發生。

總結

簡單來說,站姿提踵更傾向于腓腸肌的刺激,而坐姿則傾向于比目魚肌以及跟腱的強化和進步。

由于日常人們的行走習慣,腓腸肌多顯得比較發達,所以個人建議可以稍微側重一下坐姿提踵,來強化一下平時難以刺激到的比目魚肌,讓你的肌肉均衡發展,小腿也更加飽滿美觀。

好了,要去練小腿了,我們下次再見!~

ADVERTISEMENT

體脂僅11%!45歲佩甄曬「送女兒開學6年前vs後」 超狂對比「一轉正面腹肌太辣」被讚逆生長:媽媽變姊姊❤
2024/02/27
看不出年過半百!黃少祺「為戲練出精壯肌肉」 超狂魔鬼訓練「50歲大秀8塊肌」網讚:比小鮮肉猛❤
2024/02/27

ADVERTISEMENT

24歲被說40歲!南韓選秀歌手「肉肉體型被嫌阿媽」 她奮發運動「逆襲成甜美正妹」網友都戀愛了❤
2024/02/27
睡前瑜伽!4個動作讓你「腰痠背痛感」瞬間消失!身心舒暢一閉上眼就能睡到自然醒
2024/02/27
珍藏版拉筋術12 招!在家有空動一動「拉拉筋」疏通筋絡身體不僵硬,還瘦身
2024/02/27
「腎氣不足」腰腿酸疼!每天花1分鐘練「蹲式拉筋」 腎氣足了:肩頸不疼了
2024/02/27
49歲美麗「阿姨」竟吸引小23歲肌肉男神傾心,照片曝光后網友大呼:原來是真的!
2024/01/24
46歲「獨臂健身男神」展現驚人肌肉,年輕人看了都自愧不如:歲月不敗的完美身形!
2024/01/24
「體育女神」竟愛上49歲「魔鬼肌肉男」!網友大呼:這對CP太震撼了!
2024/01/24
「反派也有春天!」演了20年壞蛋的張耀揚,58歲的肌肉男神竟然變得越來越親切,肌肉線條透露了他的秘密!
2024/01/24