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胸肌薄弱5個標志,判斷自己胸肌是否薄弱,以及有效改善胸肌弱點
2023/05/19

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胸肌是我們的門面肌肉,一副有型好看的胸肌總能讓我們在訓練時增加閃光點,但是練出完美胸肌并不容易,胸肌發展不好并不代表訓練無效,可能是胸肌真的很弱,這個時候我們就要有意識的采取一些措施來加強胸部的訓練了,并且開始打造更加完美的胸肌,消除肌肉發展不平衡的問題。

如果我們的胸肌僅從肉眼就能看起來毫無訓練痕跡,那就說明真的很弱,這時候不需要額外的措施來進行訓練,正常的胸肌訓練就能帶來很好的成效。胸肌很特別的一點在于它不像肩胛肌群或是背部肌肉,我們很難僅從體態上判斷胸肌是否薄弱,比如說圓肩可能是我們的胸肌過于緊張,但并不意味胸肌很弱,但是下面幾個動作可以判斷自己的胸肌是否薄弱,并且有針對的徹底解決胸肌薄弱問題。

1、肩部主導發力

這是一個非常常見的問題,在我們做啞鈴臥推或是杠鈴臥推,甚至是俯臥撐的時候,觀察自己推離重量時的狀態,我們都知道要沉肩收緊肩胛骨,但是如果你發現自己在每次前推的時候,肩膀會移動到胸前,尤其是在接近力竭的時候更加明顯,那麼這就是胸肌薄弱的明顯標志。

2、臥推的重量

這里的臥推重量并不是指我們的極限重量,而是要與我們的過頂推舉相比較,如果你的過頂推舉的重量接近自身體重,但是臥推做不了1.5倍體重的重量,那麼我們就要重視一下胸肌是否薄弱的問題了。

臥推會用到肩部,三頭和胸肌協同發力,而過頂推舉也會用到這三個肌群,不過因為推舉的角度更多還是依靠肩部發力,如果推舉的重量可以達到自重,就說明肩部肌群不存在力量薄弱問題,而當我們把相同的肩部力量運用到臥推中,卻達不到1.5倍自重的重量,就足以說明胸部力量不足。

3、臥推力竭點

在我們做臥推的時候,首先是將杠鈴下放至胸部,然后推到動作頂端鎖定。如果我們總是在動作中段變開始力竭,就是我們僅能將杠鈴推離胸部,但是無法做完中程,從而無法達到頂端鎖定位置,那麼力量薄弱的位置很可能就是胸部。當杠鈴在最低端的時候,我們肩部處于最佳發力位置,而在動作頂端接近鎖定的位置,三頭髮力最多,而在動作中程,是需要胸肌發力最多的部分。

4、俯臥撐測試

在做俯臥撐的時候,要保證胸部在肩部的前側,這樣才能確保胸肌的發力,但是如果這個樣子你能連續做到完美的25個嗎?胸肌薄弱的標志不僅僅是針對整體力量,還關乎肌肉的耐力水平。在做俯臥撐的時候,也要盡可能的孤立胸肌發力,同時每做完5個俯臥撐之后保持中段俯臥狀態5秒,直至完成25個。也就是25個俯臥撐的同時保持了25秒的支撐。如果你做不到這樣,說明你胸肌的耐力還不足夠撐那麼久。

5、雙杠臂屈伸的角度

我們都知道,在做雙杠臂屈伸的時候身體前傾更利于胸肌的發力,如果你在前傾的狀態下只能做10個,而在身體直立的狀態下可以做到15個,說明胸肌較弱。在利于胸肌發力的姿勢下做到次數更少,就要加強胸肌的訓練。

所以在訓練胸肌的時候,如果我們會明顯感覺到肩膀位置的改變,就要有意識的加以控制,讓胸肌成為主導發力。在做臥推的時候,除了全程的動作,我們還可以加入一些額外的半程動作來加強弱項,同時可以在動作的半程中加入停頓,來加強胸部。訓練胸部,我們除了要發現弱點,更要克服弱點,這樣才能讓胸肌發展的更好更完美。

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