文章
健身故事
健身妙招
    
施瓦辛格使用過的訓練法則,安排進你的訓練,打造令人矚目的形體
2023/05/24

ADVERTISEMENT

我們在健身房的進步永遠不會成直線上升。 有時候,你會迅速得到收益,發現自己的力量或者體型變化非常讓人滿意。

然而還有其他時間,好像身體對訓練沒了反應,無法取得大的進步。當發生這種情況時,請使用以下4種方法來增強自己的力量,增強肌肉并打破你的平台期。

1.暫停訓練

肌肉肥大的三個主要誘因是機械張力,新陳代謝壓力和肌肉損傷,而在訓練動作中增加停頓,則涵蓋了所有這三個方面。

但是,請注意,暫停不是休息,我們應該在肌肉承受最大張力或者拉伸位置最長的狀態下暫停動作, 因為這樣能夠在不增加負重的情況下,提高運動的強度,給肌肉更大的刺激。

暫停法則與復合動作(如硬拉,下蹲,臥推和劃船)以及孤立運動(二頭彎舉、三頭下壓)都可以很好地配合,使滯后發展的肌肉群,得到良好的刺激。

對于下蹲來說,暫停的點是在動作的最低點,這個點的暫停可以避免我們在底端出現靠反彈來實現起立,增加了動作強度的同時,也避免了代償的出現。

對于臥推來說,下落到胸部時進行暫停,和深蹲一樣,避免在底端,靠反彈,將杠鈴推起,同時下落到胸部時,胸肌拉伸是最大的,這樣也會增加訓練的強度。

對于單關節孤立動作,我們的暫停點可以是在肌肉拉伸最長的時候,比如二頭彎舉下放的時候,也是避免了慣性參與的同時,讓肌肉得到了充分的拉伸。

2.1/2訓練

大家可能都聽說過施瓦辛格的「21響禮炮」訓練,一個全程動作7次,下半程動作7次,上半程動作7次,一共21次,練完后泵感十足。

對于單關節孤立動作來說,21響禮炮非常的好,但是對于多關節復合動作來說,就不是很好執行。

所以大家在進行練習,可以在動作的最后,最好是有人保護時,添加半程動作。也就是制作動作的1/2。

在大多數力量訓練中,1/2動作會增加 緊張狀態下的肌肉受力 時間,幫助你有更好的泵感,同時也完成了更大的訓練量。

比如臥推,目標8次,完成8次后我們可能最多在推一次,這時候我們可以不完成全程動作,只完成2-3次半程動作。

基本上1/2訓練,可以添加在任何動作中,因為在緊張狀態下會增加更多的肌肉受力時間,以幫助增強力量(和肌肉),這對于建立滯后的身體部位也非常有用。

3.節奏提升訓練

對于肌肥大訓練了解較深的同學,應該看過這4個數字3131,它是某種代碼嗎?不,這是升降速度,這四個數字分別代表升降的不同部分。

第一個數字是離心部分(下落)所需的時間。第二個是底部位置的停留時間,第三個是向心過程(發力過程)所用時間,第四個是頂部位置停留時間。

也就是說3131代表的是:如果在深蹲動作中,下蹲3秒,然后在底部停頓1秒,然后站起3秒,在頂部停頓1秒

對于新手建議的節奏是4121,對于中級訓練者,建議3121,但更建議根據自己的訓練感受和自己的薄弱點來調節自己的訓練節奏。

4. EMOM增強訓練

這種方法是指:每分鐘完成一個動作,動作完成后,這以一分鐘中所剩的時間,就是休息時間,這種訓練的強度非常的大,所以大家謹慎使用!

舉個例子:做引體,做之前計時一分鐘,完成后看時間,如果還剩30秒,就休息30s,時間到后開始下一組,重復即可。

ADVERTISEMENT

這種訓練方式更多是用在減肥消耗熱量上,但是對于增加肌肉或者力量來說,也是非常好的方式,建議用在訓練的結尾,使用較輕的重量,對肌肉完成最后的刺激。

比如今天練的是胸,最后一個動作是俯臥撐,那麼我們就可以用EMOM增強訓練,設定1分鐘,然后開始俯臥撐,休息剩余時間然后繼續重復。

最后

想要增長肌肉或者突破平台期,關鍵是讓肌肉有更多的時間承受拉力(TUT),持續不斷的增加負荷,給肌肉適當的刺激,并花時間訓練較弱的部位。

以上技巧都是施瓦辛格的教練喬·韋德所總結出來的,快加入你的訓練計劃,期待自己的改變吧!

ADVERTISEMENT

49歲美麗「阿姨」竟吸引小23歲肌肉男神傾心,照片曝光后網友大呼:原來是真的!
2024/01/24
46歲「獨臂健身男神」展現驚人肌肉,年輕人看了都自愧不如:歲月不敗的完美身形!
2024/01/24

ADVERTISEMENT

「體育女神」竟愛上49歲「魔鬼肌肉男」!網友大呼:這對CP太震撼了!
2024/01/24
「反派也有春天!」演了20年壞蛋的張耀揚,58歲的肌肉男神竟然變得越來越親切,肌肉線條透露了他的秘密!
2024/01/24
「肌肉魅力對比」:男人練不練腿,效果天差地別?李晨VS金鐘國,鑒定完畢!
2024/01/21
蒼老師38歲依舊火辣!穿上緊身褲健身,展現驚人身材,網友見她光著雙腳賣力運動,讚嘆:年齡不過是個數字!
2024/01/21
55歲妮可·基德曼變身「金剛芭比」,6塊腹肌令人驚嘆:超級性感的秘密竟是這樣的自律!
2024/01/21
看「迷你施瓦辛格」如何從15歲健身少年蛻變成巨星!4年后,他的身高變化讓網友驚訝不已!
2024/01/21
《賭神》里的她,竟是日本第一位女子健美冠軍,膽子比女優還大!
2024/01/19
遍地是猛男靠健身發家致富的加納村,如今怎樣了??
2024/01/19