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停練可怕嗎?不理解身體規律就可怕
2022/03/11

今天來聊一個有意思的問題: 停練多久會掉肌肉?

雖然老鐵們個個都信誓旦旦地表示健身上癮,但在現實中,工作、家庭的一點小變動都可以影響我們的訓練節奏,升學、出差、家庭瑣事、生病、心理倦怠期……

理想規劃的週期性訓練難以執行,對普通人來說可能是常態。索隊有時候感覺,能夠規律擼鐵反而是成年人生活的奢侈品。

所以, 停練的後果和應對策略,大概是每個老鐵的必備知識。

停練以後身體會發生什麼變化?

停練多久會掉肌肉?

有沒有辦法讓肌肉掉的慢一點?

停練以後的身體變化

停練(Detraining)在學術界其實有專門的研究。

主流研究認為,大部分身體變化會符合運動學的「 訓練可逆性原則」:訓練會讓你發展出對壓力的生理適應,改善運動表現,那麼停訓也會讓你身體逐漸部分或全部失去這些生理適應,影響訓練表現。

但具體身體會如何變化呢?

情況其實要更復雜,需要區分長期停練、短期停練,以及對心肺功能、代謝能力、力量輸出等不同方面的影響。索隊簡單總結了一下,大概有以下幾方面:

●有氧能力、耐力受停練影響更大

你的有氧能力,或者說心肺功能,對停練的影響反應最明顯。一般停止訓練2到4周(短期停練)後,最大攝氧量、最大心率、血容量、心臟輸出功率都會明顯下降。對訓練有素的運動員來說,短期停練(小于4周),最大攝氧量會降低4-14%,長期停練,會降低6-20%,直至降為略優或等同于普通人的水準。

所以對于耐力類和有氧能力占比大的運動,長期保持訓練頻率是非常重要的。

停練造成的直接生理指標變化(Mujika,2000)

●代謝能力會隨停練相應變化

訓練帶給你的胰島素敏感性上升、低密度脂蛋白膽固醇水準下降、肌糖原增加都會在停練後逐漸恢復原狀。

比如肌糖原,作為肌肉的儲能單位,停訓一周肌糖原水準就會下降20%,4周以後肌糖原就會掉到停訓前的50%。

●肌肉並沒有那麼害怕停練

雖然停練對有氧能力、代謝能力的削弱都比較明顯,但好消息是, 肌肉不一樣

真正的肌肉練出來困難,相比起來掉的也更慢。

首先需要承認:停練會顯著影響肌肉的毛細血管密度、血氧能力、骨骼肌內的各種酶活性、線粒體ATP的產生率…… 你變小變弱是必然的

但肌肉細胞是人體中為數不多的 多核細胞,肌肥大的過程,就是不斷增加衛星細胞,積累肌纖維——這種過程和有氧能力的改變不同,算是「 半永久性」的。

而這些新細胞的形成,可以在停練的情況下保存至少3個月。甚至還有證據表明,肌肉即使萎縮了,這些細胞核也不一定會丟失,改變的僅僅是微觀的蛋白質代謝狀況。(Gundersen ,2008)這意味著力量訓練幾乎是永久性地改變了肌肉的生理機能,也解釋了健身房流行的「肌肉記憶」說法。

1991年就有過相關的研究,做大重量阻力訓練的女性,在停練30-32周以後,力量訓練對肌纖維的影響仍然可以明顯掃描到。而繼續給這些女性做力量訓練,她們的適應性要遠優于無訓練經驗者。(Staron,1991)

再看這項2013年的日本研究,把年輕男性分為兩組,一組連續訓練24周,一組每練6周休息3周,最終結果是,兩組的肌肥大效果基本相同。(Ogasawara,2013)

但結果還不止于此。反差在于,雖然24周以後,兩者的肌肉橫截面維度類似,但練6休3的 週期性停練組增力效果要顯著優于連續訓練組。無論是1-RM力量還是最大自主收縮能力(MVC),停練組比連續組都具有明顯優勢。

即使是同樣的維度,有策略地停練,肌肉質量反而會具有優勢。

實心圓:週期性停練組|空心圓:持續訓練組,縱軸:肌肉最大自主收縮力力量增長速度

停練組從第一個週期就開始呈現明顯優勢。

——這也是為什麼週期性訓練計畫裡,減載周、恢復周可行且不會影響訓練結果的依據。停練有時候對肌肉並不是毀滅性的打擊,反而是以逸待勞的好機會。

總結

雖然停練對肌肉的影響可能沒有那麼大,但具體到個人,停練還是一個 需要謹慎考慮的問題:

比如停練會引起惰性心理:從隔天訓練到三天打魚兩天曬網,到逐漸放棄治療;

比如對于初學者來說,可能意味著剛學會一個動作,下次去又忘記了怎麼做;

比如對于肥胖選手來說,越不運動就越不想運動……

不同的停練方式對身體的影響結果不同

因為這些原因導致的停練,和有計劃、週期性地安排恢復,造成的損失是完全不同的。另外,如果長期停練,也不要妄想是毫無後果的,你的收穫一定會明顯少于那些常年累月默默積累肌肉的健身房老鐵。

如果是因為各種原因被迫停練,也有一些 簡單的建議讓你儘量少掉肌肉:

-保持足夠的 卡路里攝入量:挨餓是肌肉的天敵

-保持足夠的 蛋白質攝入量:保證蛋白質攝入量也可以減少肌肉流失。

-盡可能增加身體的 活動量:就算去不了健身房,也要儘量站起來多走兩步,不要犯懶。

-一週一練也好過不練:完全停止訓練,力量和肌肉的損失還是要大得多的。

總之,可以停練,但不要放棄鍛煉。

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