今天來聊一個有意思的問題：停練多久會掉肌肉？
雖然老鐵們個個都信誓旦旦地表示健身上癮，但在現實中，工作、家庭的一點小變動都可以影響我們的訓練節奏，升學、出差、家庭瑣事、生病、心理倦怠期……
理想規劃的週期性訓練難以執行，對普通人來說可能是常態。索隊有時候感覺，能夠規律擼鐵反而是成年人生活的奢侈品。
所以，停練的後果和應對策略，大概是每個老鐵的必備知識。
停練以後身體會發生什麼變化？
停練多久會掉肌肉？
有沒有辦法讓肌肉掉的慢一點？
停練（Detraining）在學術界其實有專門的研究。
主流研究認為，大部分身體變化會符合運動學的「訓練可逆性原則」：訓練會讓你發展出對壓力的生理適應，改善運動表現，那麼停訓也會讓你身體逐漸部分或全部失去這些生理適應，影響訓練表現。
但具體身體會如何變化呢？
情況其實要更復雜，需要區分長期停練、短期停練，以及對心肺功能、代謝能力、力量輸出等不同方面的影響。
索隊簡單總結了一下，大概有以下幾方面：
●有氧能力、耐力受停練影響更大
你的有氧能力，或者說心肺功能，對停練的影響反應最明顯。一般停止訓練2到4周（短期停練）後，最大攝氧量、最大心率、血容量、心臟輸出功率都會明顯下降。對訓練有素的運動員來說，短期停練（小于4周），最大攝氧量會降低4-14%，長期停練，會降低6-20%，直至降為略優或等同于普通人的水準。
所以對于耐力類和有氧能力占比大的運動，長期保持訓練頻率是非常重要的。
停練造成的直接生理指標變化（Mujika，2000）
●代謝能力會隨停練相應變化
訓練帶給你的胰島素敏感性上升、低密度脂蛋白膽固醇水準下降、肌糖原增加都會在停練後逐漸恢復原狀。
比如肌糖原，作為肌肉的儲能單位，停訓一周肌糖原水準就會下降20%，4周以後肌糖原就會掉到停訓前的50%。
●肌肉並沒有那麼害怕停練
雖然停練對有氧能力、代謝能力的削弱都比較明顯，但好消息是，肌肉不一樣。
真正的肌肉練出來困難，相比起來掉的也更慢。
首先需要承認：停練會顯著影響肌肉的毛細血管密度、血氧能力、骨骼肌內的各種酶活性、線粒體ATP的產生率……你變小變弱是必然的。
但肌肉細胞是人體中為數不多的多核細胞，肌肥大的過程，就是不斷增加衛星細胞，積累肌纖維——這種過程和有氧能力的改變不同，算是「半永久性」的。
而這些新細胞的形成，可以在停練的情況下保存至少3個月。甚至還有證據表明，肌肉即使萎縮了，這些細胞核也不一定會丟失，改變的僅僅是微觀的蛋白質代謝狀況。
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