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1套高效練肩動作,全面刺激整個三角肌,輕鬆擁有飽滿的球形肩
2022/01/22

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在健身房訓練,你會發覺一些老鐵的肩膀很厚,側面看去像個圓球的形態,正面擺造型時,整個肩膀很寬,配合著胸肌和腹肌,整個上半身肌肉非常完美。

你也想練出這樣的球形肩,于是拿起一副啞鈴開始做各種動作,還有各種繩索和器械動作,結果練了半年,依然看不到什麼效果。

此時你就有疑問了:別人的肩膀很寬很厚,而自己為什麼練不出像他那樣的肩膀呢?

下面推薦一套高效練肩的訓練方法:

1.先強化三角肌後束

首先做器械反向飛鳥,調節坐墊高度後,此時雙手略高于肩部或者平齊,將額頭或者胸部貼于靠背,略微含胸弓背,雙手握住把手向著兩側打開,直至三角肌後束收縮時停止。

注意:兩側手臂不要完全伸直,動作幅度不要過大,避免肩胛骨向內收縮。

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採用遞增組模式操作,先用20KG熱身,正式訓練從30KG開始,再到35KG,40KG,分別做5組*12次,4組*10次;3組*8次。

接著做「俯身啞鈴飛鳥和繩索面拉」超級組動作,兩個動作同時操作。

先用雙手持啞鈴,俯身30度角,略微屈膝,將啞鈴向著兩側上方舉高,直至肘部與肩部平齊停止。

注意:俯身角度儘量低一些,始終保持背部中立位,避免使用較大重量,防止借力。

再將龍門架把手換成繩索,調節至較高的位置,雙手握住繩索兩端,同時向後拉動繩索站立,收緊腹部,用力將繩索向著頭部方向拉動,直至肘部與肩部平齊時停止。

注意:雙手握住繩索末端拉動,速度不要太快,頂部位置略微停頓3秒效果更好。

俯身啞鈴飛鳥,選擇10KG的啞鈴做12次;繩索面拉選擇30KG的重量做14次,兩個動作組合,連續做4組即可。

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2.再強化三角肌前束

首先做坐姿杠鈴推舉,將啞鈴凳調節為上斜75度角,雙手持杠鈴坐立,順勢將杠鈴舉至下巴位置,從底部向上推至高位停止。

注意:向上手臂接近伸直,向下杠鈴至下巴位置即可,不要完全下放至鎖骨位置,需要將背部和頭部完全貼于啞鈴凳面,這樣可以減少腰背部壓力。

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