在健身房訓練，你會發覺一些老鐵的肩膀很厚，側面看去像個圓球的形態，正面擺造型時，整個肩膀很寬，配合著胸肌和腹肌，整個上半身肌肉非常完美。

你也想練出這樣的球形肩，于是拿起一副啞鈴開始做各種動作，還有各種繩索和器械動作，結果練了半年，依然看不到什麼效果。

此時你就有疑問了：別人的肩膀很寬很厚，而自己為什麼練不出像他那樣的肩膀呢？

下面推薦一套高效練肩的訓練方法：

1.先強化三角肌後束

首先做器械反向飛鳥，調節坐墊高度後，此時雙手略高于肩部或者平齊，將額頭或者胸部貼于靠背，略微含胸弓背，雙手握住把手向著兩側打開，直至三角肌後束收縮時停止。

注意：兩側手臂不要完全伸直，動作幅度不要過大，避免肩胛骨向內收縮。

採用遞增組模式操作，先用20KG熱身，正式訓練從30KG開始，再到35KG，40KG，分別做5組*12次，4組*10次；3組*8次。

接著做「俯身啞鈴飛鳥和繩索面拉」超級組動作，兩個動作同時操作。

先用雙手持啞鈴，俯身30度角，略微屈膝，將啞鈴向著兩側上方舉高，直至肘部與肩部平齊停止。

注意：俯身角度儘量低一些，始終保持背部中立位，避免使用較大重量，防止借力。

再將龍門架把手換成繩索，調節至較高的位置，雙手握住繩索兩端，同時向後拉動繩索站立，收緊腹部，用力將繩索向著頭部方向拉動，直至肘部與肩部平齊時停止。

注意：雙手握住繩索末端拉動，速度不要太快，頂部位置略微停頓3秒效果更好。

俯身啞鈴飛鳥，選擇10KG的啞鈴做12次；繩索面拉選擇30KG的重量做14次，兩個動作組合，連續做4組即可。

2.再強化三角肌前束

首先做坐姿杠鈴推舉，將啞鈴凳調節為上斜75度角，雙手持杠鈴坐立，順勢將杠鈴舉至下巴位置，從底部向上推至高位停止。

注意：向上手臂接近伸直，向下杠鈴至下巴位置即可，不要完全下放至鎖骨位置，需要將背部和頭部完全貼于啞鈴凳面，這樣可以減少腰背部壓力。

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