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下面這個問題是不是聽起來特別耳熟？
「你好，我已經健身XXX年/月了，我到現在才漲了XXX斤，我練的超級刻苦，一直在吃XXX補劑，我就是怎麼樣沒法變大變壯，難道是天賦差？」
這對于以增肌為目標的健身新手來說是再普遍不過的問題了。在大多數情況下，普通人在嘗試增加體重（先不說增肌）無果後，就會選擇放棄。阻礙他們進步的往往不是訓練、飲食，僅僅是那一點點關鍵的運動科學知識罷了。
文章概要
飲食篇：
1. 沒有攝入足量的熱量
2. 沒有選擇正確的食物
3. 沒有吃下足夠的頓數
4. 沒有喝下足夠的水
訓練篇
5. 訓練計畫有缺陷
6. 訓練動作一成不變
7. 運動強度沒有遞進
8. 訓練技巧不夠完善
9. 訓練動作選的不對
10. 從不訓練你的腿
11. 組間休息時間不足
休息篇
12. 睡眠時間不足
13. 健身後營養管理太差
14. 健身前營養管理太差
15. 缺乏精神氮泵
把熱量放在首位，原因在于你無法增肌增重的6成原因都可能來自于熱量的攝入和消耗。
你的身體需要一定量的熱量來維持你目前的體重，這個量就是 基礎代謝率（BMR），根據不同的體重、骨骼肌質量、活動水準，這個數字因人而異。
如果你的熱量攝入低于BMR，你就會掉體重，這就是 熱量赤字；
反之，如果你熱量過于BMR，你的體重就會增加，這就是 熱量盈餘
怎麼知道你的身體需要多少熱量？
計算BMR最簡單方法就是直接用BMR計算器，網上基本上都可以搜到。BMR計算器使用 哈裡斯-本尼迪克特公式，被認為是目前最精確的的計算方法之一。當你測算出每日所需的熱量時，你會驚訝的發現，光維持生命基本機能，你就要花上千大卡熱量！
針對想要增加肌肉量和體重的你來說，你的日常飲食熱量一定要超過BMR，再計算測出的BMR值+500大卡，就是你每日最少該攝入的熱量了，反之則減去。
舉例：
你計算的BMR是2760大卡 增加體重需要約3260大卡
減脂則僅需要約2260大卡
一般來說，如果每天你能夠創造足夠的熱量盈餘，再進行正確的健身訓練，你就會有所成長。
但如果你沒有吃下正確的食物，你就有可能囤積多餘的脂肪，而沒有增加肌肉。
你的肌肉增長飲食方案應該按照巨集量元素蛋白質/碳水化合物/脂肪進行大致劃分。對于初學者， 肌肉增長最佳的比例是30/50/20。 這意味著你一天的總熱量中有30%來自蛋白質，50%來自碳水，20%來自脂肪。
所以我們剛第1點中提到的的3260大卡拆解開，就是：
【3260的30%是來自蛋白質的980大卡。除以4，就是244g蛋白質/天】
【3260的50%是來自碳水化合物的1630卡路里。除以4，就是每天408克碳水化合物】
【3260的20%是650卡路里的脂肪。除以9，就是72克脂肪/天】
**每克蛋白質是4大卡熱量，碳水也是4大卡，每克脂肪是9大卡
接下去你所需要做的就是把這些量分散到每天6-7頓飯中。
什麼時候吃，與吃什麼東西一樣重要。「一天三餐」的日子已經不適合達成你的目標了。少食多餐不僅有助于加快新陳代謝，還有助于增加你的體重。
就像一個篝火，你一下子扔進去所有木柴，火燒的很慢，但你一根一根慢慢加，火焰可以燒一整天。
對于增重增肌期的你， 你每天至少需要5-6頓飯，每隔一段時間就吃一頓，你的目的是盡可能的多攝入食物，但如果你時間不規律的話，可以在早中晚飯多吃一些，其他幾餐以簡單速食為主。
「但我沒時間吃這麼多食物。」
這可能是我聽到最多的抱怨了。關于這一點就要引入 「食物預準備」（Meal Prep）這個概念。你看到的奧賽大神都是會提前一周將食物按照比例放在特定的保鮮盒裡，放入冰箱，每週日抽出一下午，任何人都可以至少準備接下去3天的食物。
除了預先準備，最簡單的食物就是蛋白質補劑了，作為以增肌和增重為目標的你，你可以選擇寫有 「mass gainer」字樣的增重蛋白質粉劑，好的增重粉每次可以提供600大卡的熱量以及足量的蛋白質。碳水和各類氨基酸。其營養結構甚至比一頓飯還要均衡，喝前搖一搖，加冰更好喝！
水，是大自然裡最棒的補劑，它對于我們體內的所有功能都至關重要。許多新手低估了補水的重要性，如果你每天知道開始訓練的時候才意識自己缺水了，就為時已晚了。
每天起床的那一刻起，你就該將補水作為身體的首要任務，缺水甚至脫水狀態不僅有礙于食物的吸收，還會在力量訓練中大大增加拉傷、扭傷、甚至休克等嚴重後果
關于脫水的典型跡象：
①感覺口渴（最明顯的症狀）
②疲勞，無緣無故地感到疲倦。
③口幹，可能喉嚨痛
④頭痛
⑤食欲不振
⑥尿色深，氣味重
一水肌酸
一些補充劑，如肌酸，可能會導致脫水。如果你使用一水肌酸，你應該增加你的水攝入量哦。
●運動前補水
運動前補水美國運動醫學會（ACSM）的建議是運動前 4 小時內，至少要喝 300-500 毫升水，市售礦泉水容量普遍為 500-550 毫升，所以運動前 4 小時至少要補充大半瓶礦泉水。
如果是夏天，天氣熱出汗多，可以調整為運動前 2-3 個小時，補充 300-500 毫升水。
●運動中補水
運動低于 1 小時，每運動 15-20 分鐘，建議補充 100-200 毫升的水，約小半瓶礦泉水；
運動超過 1 小時，每運動 15-20 分鐘，建議補充 100-200 毫升的運動飲料，以 500 毫升裝的寶礦力為例，每運動 15-20 分鐘補充小半瓶，以小口多次的方式進行補充更好哦！
●運動後補水
運動完可以喝水（別信很多網文標題說的「運動後千萬不能馬上喝水」），但是如果你剛剛停止運動，身體還處在興奮期，心跳也沒有馬上恢復平緩，別喝的太快太猛，這樣容易導致血濃度被快速稀釋而產生頭暈。
所以建議一定要慢慢喝，少量多次，節奏可以和心跳速度保持一致。
運動後補充 200-300 毫升的水，也就是差不多半瓶礦泉水的量。另外，運動之後電解質容易流失，所以運動後喝一些含電解質的運動飲料可以防止肌肉抽筋的情況發生。
今天先講飲食篇，接下去會再分兩期來講訓練篇和休息篇。無論是增肌還是減脂，飲食永遠是重中之重，喜歡的朋友關注一下哦！
