肩部肌肉又被稱為虎頭肌，它的厚度直接影響身材協調度和穿衣效果。
在運動解剖學中，它的專業名稱為三角肌，被劃分為「前束、中束和後束」三個部位，主要負責上臂向著肩部前屈、外展和後伸。
讓三角肌變得更厚，需要使用器械做針對的訓練。
下面總結了練肩最好的6個動作：
採用站立的方法操作，可以練到整個肩部三角肌。
將杠鈴杆置于深蹲架內合適的高度，裝配好杠鈴片，雙手握杠並向上抬起杠鈴。
杠鈴中間貼于鎖骨上端，收緊核心，向上推起杠鈴。
直至杠鈴被推至最高位，再下放杠鈴回位重複動作。
注意：雙手握距略比肩寬，杠鈴不要過度前移，避免出現背部反弓。
建議選擇中等重量訓練，做5組*8次即可。
採用坐立的方法操作，可以練到三角肌中束和前束。
調整好坐墊高度和重量，屈膝坐立，背部和頭部緊貼靠背。
雙手握住把手，雙腳踩穩地面，收緊核心。
用力向上推起把手，直至高位時停止，再下放把手回位重複動作。
注意：向上運動時手臂不要完全伸直，向下運動時不要讓配重片接觸。
建議選擇較大重量訓練，做5組*10次即可。
採用坐立的方法操作，可以練到三角肌前束和中束。
將座椅靠背向上調節至75度角，雙手握住啞鈴坐立，舉高啞鈴至肩部上方。
緊貼靠背，腰背挺直，順勢向上推起啞鈴。
直至兩隻啞鈴接近貼合時停止，再下放啞鈴重複動作。
注意：上推啞鈴時，前臂保持豎直向下姿勢，避免出現前移或者後移的現象。
建議選擇中等重量訓練，做4組*12次即可。
採用站姿的方法操作，可以練到三角肌中束。
雙手握住啞鈴站立，手臂自然下放于身體兩側，收緊核心，背部挺直。
向著兩側上方舉高啞鈴，直至手臂接近水準位置時停止，再下放啞鈴回位重複動作。
注意：需要將背部向下收緊，利用肩部帶動整個手臂向上舉至高位，身體不要過度晃動。
建議選擇較低重量訓練，做5組*12次即可。
採用俯臥的方法操作，可以練到三角肌後束。
將座椅靠背向上調節至45度角，雙手握住啞鈴俯臥趴下。
兩側手臂自然下放，雙腿向後伸直，腳尖撐地。
向著後上方提起啞鈴，直至兩側上臂接近平齊時停止，再下放啞鈴重複動作。
注意：兩側手臂向外打開，不要過度向後伸展，避免出現背部內收的現象。
建議使用較低重量訓練，做5組*15次即可。
採用坐立的方法操作，可以練到三角肌後束。
調整座椅高度、把手位置和重量，身體前側貼于靠背屈膝坐立，握住把手。
用力向後拉動把手，將兩側手臂向外打開至最大位置，再放回把手重複動作。
注意：兩側手臂不要完全伸直，避免肩胛骨內收，頂部略微停頓效果更好。
建議使用較低重量訓練，做5組*12次即可。
上面推薦的6個動作，可以在一次練肩中全部做完，按照對應的順序操作即可。
每組動作之間休息30秒，每個動作之間休息60-90秒，使用重量和訓練組數、次數，需要根據自身能力做調整安排，每週訓練1次，熟練掌握動作才是關鍵。
