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1個龍門架,3個把手,練全肱三頭肌,臂伸+肩伸讓長頭感受更好
2022/01/16

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龍門架的各式下壓,如何精准有效的鍛煉你的三頭——本期討論話題。

前言

肱三頭肌訓練,龍門架下壓是一個絕對不能忽視的訓練,通過龍門架頭部連接不同的把手器械,如繩索,橫杆,我們可以有側重點的訓練三頭肌的長頭,外側頭或內側頭。

今天的分享,每個肌群只分享1-2個動作,但重在精益求精,希望大家能有所收穫!

由左到右依次為:長頭,外側頭,內側頭

肱三頭肌簡單介紹

01 長頭

長頭位于你大臂下部,佔據你肱三頭肌絕大部分的維度,如果你想獲得飽滿的三頭,是你最應該著重訓練的部位。

02 外側頭

外側頭位于大臂外側,體積比長頭稍小,但在側面確最為明顯,如果說長頭負責維度,那外側頭就負責菱角分明,好看。

03 內側頭

內側頭位于長頭下端,靠近肘部位置,雖然體積最小,但在肱三頭肌的穩定性和整體力量發揮中,也佔據不可忽視的作用。

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一 長頭訓練

01 多數人的繩索下壓方式

大多數人的繩索下壓,都是通過單一肘關節的活動來做臂屈伸,所謂單一的肘關節活動,在這裡指,只有肘關節參與活動,而肩關節幾乎不參與動作。主要有兩種形式,第一種,身體保持直立,大臂固定在身體兩側,如下圖:

身體直立的臂屈伸

第二種,略微的前傾身體,但仍然保證大臂穩定,做臂屈伸。

身體前傾的臂屈伸

02 上面兩種做法的弊端

首先,我們很容易就能看出上面兩種做法的共同點:大臂均保持穩定,肩關節幾乎不參與動作,只有肘關節參與。

為什麼說這種做法不好?

原因在于,肱三頭肌的長頭是三個頭中唯一一個連接肩關節的,這意味著它除了有最主要的臂伸功能外,還有肩伸的功能,肩屈和肩伸功能如下所示。因此,如果你要訓練長頭,那麼,

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大臂保持穩定的做法,會限制你的動作行程,同時無法讓長頭完全收緊收縮。

左:肩屈,右:肩伸

03 長頭的肌電流測試

測試者在肱三頭肌長頭位置放了一個肌電流測試儀器,右下角螢幕顯示的是動作過程中,長頭的肌電流活動。

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