龍門架的各式下壓，如何精准有效的鍛煉你的三頭——本期討論話題。
肱三頭肌訓練，龍門架下壓是一個絕對不能忽視的訓練，通過龍門架頭部連接不同的把手器械，如繩索，橫杆，我們可以有側重點的訓練三頭肌的 長頭，外側頭或內側頭。
今天的分享，每個肌群只分享1-2個動作，但重在精益求精，希望大家能有所收穫！
由左到右依次為：長頭，外側頭，內側頭
01 長頭
長頭位于你大臂下部，佔據你肱三頭肌絕大部分的維度，如果你想獲得飽滿的三頭，是你最應該著重訓練的部位。
02 外側頭
外側頭位于大臂外側，體積比長頭稍小，但在側面確最為明顯，如果說長頭負責維度，那外側頭就負責菱角分明，好看。
03 內側頭
內側頭位于長頭下端，靠近肘部位置，雖然體積最小，但在肱三頭肌的穩定性和整體力量發揮中，也佔據不可忽視的作用。
01 多數人的繩索下壓方式
大多數人的繩索下壓，都是通過單一肘關節的活動來做臂屈伸，所謂單一的肘關節活動，在這裡指，只有肘關節參與活動，而肩關節幾乎不參與動作。主要有兩種形式， 第一種，身體保持直立，大臂固定在身體兩側，如下圖：
身體直立的臂屈伸
第二種，略微的前傾身體，但仍然保證大臂穩定，做臂屈伸。
身體前傾的臂屈伸
02 上面兩種做法的弊端
首先，我們很容易就能看出上面兩種做法的共同點： 大臂均保持穩定，肩關節幾乎不參與動作，只有肘關節參與。
為什麼說這種做法不好？
原因在于，肱三頭肌的長頭是三個頭中唯一一個連接肩關節的，這意味著它除了有最主要的臂伸功能外，還有肩伸的功能，肩屈和肩伸功能如下所示。因此，如果你要訓練長頭，那麼，
左：肩屈，右：肩伸
03 長頭的肌電流測試
測試者在肱三頭肌長頭位置放了一個肌電流測試儀器，右下角螢幕顯示的是動作過程中，長頭的肌電流活動。
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