看到標題的兩個數字，相信多少人已經猜到了本期的主人公。

他就是祖師爺： 羅尼·庫爾曼！

在成為健美圈祖師爺之前，羅尼還是德克薩斯州的一名警察，也算是全球最壯的警察。

就這肌肉，就這體格，直接觸發被動技能：罪犯看到他直接軟弱無力束手就擒。（不是）

過往的榮耀和成就咱們就不提了，懂的都懂。

從始至終，羅尼一直都保持著最基本的訓練方法，也就是每組訓練保持在10-15次的次數范圍。

并且，他還公布過自己的訓練計劃，一周做兩次：

平臥啞鈴/杠鈴推舉 3組 10-15次

上斜啞鈴/杠鈴推舉 3組 10-15次

飛鳥 3組 10-15次

拉力器十字交叉 3組 10-15次

值得一提的是，64年出生的他，最近依舊保持著鍛煉的習慣，體格依舊好使。

羅尼的存在就是一種精神氮泵，有多少人像我一樣閑著沒事就會將他的訓練視訊一邊又一邊重復看。

不為別的，這玩意看得實在上頭，健身的動力立馬加滿！

[高·潮]來了，羅尼的日常訓練已經讓不少網友欲罷不能，他還打破了兩項訓練的世界紀錄。

倒蹬/腿舉 1噸

把我整個健身房的片招來都不夠他舉的…最難以置信的是，他還做組！！

深蹲 800磅

誰說健身練出來的都是死肌肉，這深蹲重量，這該死的壓迫感…

每周6練，每天訓練兩塊不同的肌肉，保持高頻率、高容量、高強度的訓練。

祖師爺就是祖師爺，健身的傳奇！

在健身房里，自然是重量至上，只要負重夠高，就足以成為健身房大佬。

在無腦沖重量的同時，咱們也應該思考一下：

是否負重越大，肌肉生長越快越好？

從肌肉生長的角度來說，訓練時肌肉會受損，訓練后補充營養，充分休息，肌肉就會長大，這樣「超量恢復」也正是肌肉長大的原因。

但這也并不能解釋訓練負荷大小跟肌肉生長效率的疑惑。

都是負重，到底是 高強度負重還是 極限負重對增肌的效果更好？

實際上，肌肉的生長主要分為三種不同的形式： 肌原纖維生長；肌質生長；毛細血管生長。

三種不同的生長方式需要不同的訓練刺激，咱們來分別解讀。

肌原纖維生長：

這一類肌肉生長主要靠極限強度訓練來刺激，比如奧舉、力量舉常見的1-5rm訓練。

在訓練中肌原纖維大量增生，肌質少量增生。肌原纖維的增生能夠增加肌肉收縮時的力量，對力量提升幫助非常大。

總結： 利用極限重量訓練，力量增長最快，圍度較慢增長 （很多力量舉選手圍度都不如健美選手。

肌質生長：

肌質生長也就是肌肉細胞增生，需要高強度糖酵解的訓練來刺激，也就是經典的高強度（不是極限負重）8-12rm的健身訓練。

這類的訓練能夠增強肌肉高強度反復收縮的能力，并增強肌質生長為主，肌原纖維生生長為輔，肌肉整體體積增長十分高效。‍

總結： 利用高強度負重（不到極限重量）訓練，維度增長最快，力量較慢增長。

毛細血管生長：

肌肉內毛細血管增長需要有氧訓練來刺激。供能方式為有氧占主導，或者低強度的無氧訓練。

肌肉內毛細血管數量決定肌肉在低強度運動時持續做功能力，也就是肌肉耐力。

總結：利用低強度負重、有氧運動或超小重量訓練，肌肉不會生長，甚至會消耗，但肌肉耐力會增強。。（參考馬拉松運動員

到這里，大概就能區別出健身負重對健身結果的影響了。

簡單來說：

你想力量強，多用極限重量；

你想肌肉大，多用大重量；

你想耐力好，多用小重量或超小重量（數量增加）

以健身目的為前提制定健身計劃，這是咱們普通愛好者應該具備的技能。