看到標題的兩個數字,相信多少人已經猜到了本期的主人公。
他就是祖師爺: 羅尼·庫爾曼!
在成為健美圈祖師爺之前,羅尼還是德克薩斯州的一名警察,也算是全球最壯的警察。
就這肌肉,就這體格,直接觸發被動技能:罪犯看到他直接軟弱無力束手就擒。(不是)
過往的榮耀和成就咱們就不提了,懂的都懂。
從始至終,羅尼一直都保持著最基本的訓練方法,也就是每組訓練保持在10-15次的次數范圍。
并且,他還公布過自己的訓練計劃,一周做兩次:
平臥啞鈴/杠鈴推舉 3組 10-15次
上斜啞鈴/杠鈴推舉 3組 10-15次
飛鳥 3組 10-15次
拉力器十字交叉 3組 10-15次
值得一提的是,64年出生的他,最近依舊保持著鍛煉的習慣,體格依舊好使。
羅尼的存在就是一種精神氮泵,有多少人像我一樣閑著沒事就會將他的訓練視訊一邊又一邊重復看。
不為別的,這玩意看得實在上頭,健身的動力立馬加滿!
[高·潮]來了,羅尼的日常訓練已經讓不少網友欲罷不能,他還打破了兩項訓練的世界紀錄。
倒蹬/腿舉 1噸
把我整個健身房的片招來都不夠他舉的…最難以置信的是,他還做組!!
深蹲 800磅
誰說健身練出來的都是死肌肉,這深蹲重量,這該死的壓迫感…
每周6練,每天訓練兩塊不同的肌肉,保持高頻率、高容量、高強度的訓練。
祖師爺就是祖師爺,健身的傳奇!
在健身房里,自然是重量至上,只要負重夠高,就足以成為健身房大佬。
在無腦沖重量的同時,咱們也應該思考一下:
是否負重越大,肌肉生長越快越好?
從肌肉生長的角度來說,訓練時肌肉會受損,訓練后補充營養,充分休息,肌肉就會長大,這樣「超量恢復」也正是肌肉長大的原因。
但這也并不能解釋訓練負荷大小跟肌肉生長效率的疑惑。
都是負重,到底是 高強度負重還是 極限負重對增肌的效果更好?
實際上,肌肉的生長主要分為三種不同的形式: 肌原纖維生長;肌質生長;毛細血管生長。
三種不同的生長方式需要不同的訓練刺激,咱們來分別解讀。
肌原纖維生長:
這一類肌肉生長主要靠極限強度訓練來刺激,比如奧舉、力量舉常見的1-5rm訓練。
在訓練中肌原纖維大量增生,肌質少量增生。肌原纖維的增生能夠增加肌肉收縮時的力量,對力量提升幫助非常大。
總結: 利用極限重量訓練,力量增長最快,圍度較慢增長 (很多力量舉選手圍度都不如健美選手。
肌質生長:
肌質生長也就是肌肉細胞增生,需要高強度糖酵解的訓練來刺激,也就是經典的高強度(不是極限負重)8-12rm的健身訓練。
這類的訓練能夠增強肌肉高強度反復收縮的能力,并增強肌質生長為主,肌原纖維生生長為輔,肌肉整體體積增長十分高效。
總結: 利用高強度負重(不到極限重量)訓練,維度增長最快,力量較慢增長。
毛細血管生長:
肌肉內毛細血管增長需要有氧訓練來刺激。供能方式為有氧占主導,或者低強度的無氧訓練。
肌肉內毛細血管數量決定肌肉在低強度運動時持續做功能力,也就是肌肉耐力。
總結:利用低強度負重、有氧運動或超小重量訓練,肌肉不會生長,甚至會消耗,但肌肉耐力會增強。。(參考馬拉松運動員
到這里,大概就能區別出健身負重對健身結果的影響了。
簡單來說:
你想力量強,多用極限重量;
你想肌肉大,多用大重量;
你想耐力好,多用小重量或超小重量(數量增加)
以健身目的為前提制定健身計劃,這是咱們普通愛好者應該具備的技能。