你也許在健身房鍛煉的時候就是在固定器械上無休止的推舉,想讓這些重量大傢伙把自己身上的脂肪贅肉能榨幹,其實,你不用這麼麻煩,下面這套杠鈴複合訓練方案,只需要5個動作就可以幫你打造堅實的肌肉和強大的心肺能力,你可以不用再在那麼多的器械上費力訓練了,只需要一個杠鈴,一塊不大的空間,就可以開始燃脂了。
你在訓練開始前需要進行一個徹底的熱身,把杠鈴的杠鈴片加到你能推舉不超過10次的重量,然後用盡可能快的速度將以下動作訓練8組。
動作之間只需要盡可能短時間的休息,讓自己能夠以正確的動作完成下組的訓練即可,但是,為了將訓練的效果達到最大化,你在完成一組訓練,並準備開始下組訓練的時候不用將杠鈴放到地板上,始終要抓在手上。
動作1 前蹲 訓練6次
雙腿打開與肩同寬站立,雙手屈肘將杠鈴托舉在胸前的鎖骨位置,然後將雙手的肘部抬高,將杠鈴安全地固定在自己的肩膀位置。將上身保持挺直,然後把臀部向後推,屈膝將身體向下蹲,直到大腿平行于地面。然後從腳後跟發力,將身體站立起來回到起始位置。
動作2 懸垂高翻 訓練6次
在前面的動作最後一次下蹲後,雙手抓握著杠鈴放低到臀部的高度,然後屈髖將杠鈴繼續向下放低到膝蓋的位置,然後再屈膝,將臀部向後推,接著雙手用力向上拉杠鈴,接著旋轉你的手腕,用力托住杠鈴杆,將杠鈴托在肩部的位置。
動作3 俯身划船 訓練6次
經過前面6次的高翻訓練後,雙手在身前抓握住杠鈴,然後屈髖向前俯身,將杠鈴放低到膝蓋的高度,始終要保持背部的平直,然後雙手用力向自己的腹部拉杠鈴,大臂要夾緊上身。
動作4 硬拉 訓練6次
雙手抓握杠鈴在身前自然下垂,然後屈膝屈髖向下蹲,將杠鈴貼著小腿向下放低,當杠鈴片輕輕觸碰地面後,背部保持挺直、收緊核心,然後臀部向前推,將上身直立起來,保持杠鈴盡可能緊地貼住身體地向上拉高。
動作5 過杆波比跳 訓練6次
將你的杠鈴放到地板上,但是不要停下訓練的節奏。站到杠鈴的一側,雙腳向後跳並伸直,雙手順勢支撐到地板上,並屈肘向下放低身體,直到你的胸部接觸到地板,然後站立起來,用力跳到杠鈴的對側,要盡力向上跳起,雙腳要高高離開地面,然後接著做俯臥撐。