你也許在健身房鍛煉的時候就是在固定器械上無休止的推舉，想讓這些重量大傢伙把自己身上的脂肪贅肉能榨幹，其實，你不用這麼麻煩，下面這套杠鈴複合訓練方案，只需要5個動作就可以幫你打造堅實的肌肉和強大的心肺能力，你可以不用再在那麼多的器械上費力訓練了，只需要一個杠鈴，一塊不大的空間，就可以開始燃脂了。

你在訓練開始前需要進行一個徹底的熱身，把杠鈴的杠鈴片加到你能推舉不超過10次的重量，然後用盡可能快的速度將以下動作訓練8組。

動作之間只需要盡可能短時間的休息，讓自己能夠以正確的動作完成下組的訓練即可，但是，為了將訓練的效果達到最大化，你在完成一組訓練，並準備開始下組訓練的時候不用將杠鈴放到地板上，始終要抓在手上。

動作1 前蹲 訓練6次

雙腿打開與肩同寬站立，雙手屈肘將杠鈴托舉在胸前的鎖骨位置，然後將雙手的肘部抬高，將杠鈴安全地固定在自己的肩膀位置。將上身保持挺直，然後把臀部向後推，屈膝將身體向下蹲，直到大腿平行于地面。然後從腳後跟發力，將身體站立起來回到起始位置。

動作2 懸垂高翻 訓練6次

在前面的動作最後一次下蹲後，雙手抓握著杠鈴放低到臀部的高度，然後屈髖將杠鈴繼續向下放低到膝蓋的位置，然後再屈膝，將臀部向後推，接著雙手用力向上拉杠鈴，接著旋轉你的手腕，用力托住杠鈴杆，將杠鈴托在肩部的位置。

動作3 俯身划船 訓練6次

經過前面6次的高翻訓練後，雙手在身前抓握住杠鈴，然後屈髖向前俯身，將杠鈴放低到膝蓋的高度，始終要保持背部的平直，然後雙手用力向自己的腹部拉杠鈴，大臂要夾緊上身。

動作4 硬拉 訓練6次

雙手抓握杠鈴在身前自然下垂，然後屈膝屈髖向下蹲，將杠鈴貼著小腿向下放低，當杠鈴片輕輕觸碰地面後，背部保持挺直、收緊核心，然後臀部向前推，將上身直立起來，保持杠鈴盡可能緊地貼住身體地向上拉高。

動作5 過杆波比跳 訓練6次

將你的杠鈴放到地板上，但是不要停下訓練的節奏。站到杠鈴的一側，雙腳向後跳並伸直，雙手順勢支撐到地板上，並屈肘向下放低身體，直到你的胸部接觸到地板，然後站立起來，用力跳到杠鈴的對側，要盡力向上跳起，雙腳要高高離開地面，然後接著做俯臥撐。