金字塔式的遞增方式經常被運用在我們的日常訓練中，循序漸進地提高負重既能幫助我們完成重量適應，同時也是肌肥大訓練中最循規蹈矩的方式。
除了正向遞增式的金字塔訓練，另一種反其道而行的倒金字塔訓練也備受推崇，如果你正處于肌力或肌肥大的瓶頸時期，倒金字塔訓練將會成為你健身生活的全新血液。今天我們將討論倒金字塔訓練的利與弊，以及納入這種訓練方式最佳時期和詳細案例。
你是否對金字塔組很熟悉？但也許你從未做過真正的金字塔組。很多訓練者會把熱身組和遞減組也納入到整個訓練，並認為這種遞增遞減的構成就是所謂的金字塔組訓練，這種想法是不正確的。
真正的金字塔訓練是指在正式組中進行遞增（正金字塔），或遞減（倒金字塔）變化。
如果一個訓練者先進行重量遞增的熱身組，但在正式組使用相同的重量與次數進行，那它依舊是屬于傳統訓練方式。
一言以蔽之，金字塔訓練只關注正式組中是否出現重量與次數之間的變化。
關于金字塔訓練，通常分為兩種：正金字塔和倒金字塔
正金字塔訓練：正式組的每一組都會逐漸增加重量，與此同時重複次數會不斷遞減，例如臥推的第一組100kg重複12次，第二組會選擇110kg重複10次，以此類推
倒金字塔訓練：在充分熱身後，正式組的第一組就使用較大負重，並完成較低的次數，隨後的幾組會逐漸減輕負重，同時重複次數不斷增加。
在主觀意識中，兩種訓練中的正金字塔更加合乎訓練邏輯：隨著自己不斷適應當前負重，我們會主動增加負重來進行全新的挑戰，而相對應的重複次數也會降低，我們會在被動情況下進行正金字塔組。
而在肌肉發展層面，倒金字塔更有益力量與維度的發展：在力量最充沛的時候進行高負荷低次數訓練可以有效提高1RM的力量，而在進入肌疲勞階段時，進行低負荷高次數的訓練又可以協助肌漿肥大，提高肌肉維度的。
在實際訓練中，上述兩者會出現激烈的碰撞：我們完成熱身組後直接上大重量會讓精神層面很不適應，主觀意識中依舊遵從「循序漸進」的陳規，這也是為何真正使用倒金字塔組進行訓練的人相對較少。
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