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健身到底能不能喝酒,酒精會影響力量訓練後的恢復嗎?
2022/01/16

今天我們來聊一聊喝酒和訓練後恢復!

前言

一個挺有趣的現象是,很多愛健身的小夥伴都挺喜歡 「喝酒」。在酒精和訓練之間做選擇時,他們往往能夠在大多數情況下選擇訓練,但也會偶爾放縱幾次, 那麼酒精真的會影響訓練後恢復嗎?今天來帶大家看看你最喜歡的酒精飲品是否會影響你力量訓練後的恢復。

找了幾乎所有的關于酒精對于肌肉功能和鍛煉後恢復的文獻,總結如下:

一 皮質醇

首先需要聲明的一點:長期持續飲酒會提高人體內 「皮質醇」的水準。

皮質醇是腎上腺分泌的一種應激激素。它通常在人們面臨高壓力時被釋放,能在幫助個人應對壓力狀況,皮質醇的分泌會導致心率和血壓的升高,以及代謝過程的短暫停止。 注意:如果你的皮質醇長期維持在一個較高的水準,可能會導致體重增加,肥胖,這也是我們所說的「壓力胖」產生的原因之一。

二 睾酮水準

對于我們健身的人而言,幾乎沒有比睾酮更為重要了,睾酮素是男性最主要的性激素。它會直接或間接的影響你的肌肉體積,力量水準和蛋白質的合成。

如果這麼說大家還不夠明白,那Max準備換一個更為粗獷的表達方式: 合成類固醇聽過過沒?很多職業選手為了「公平」不得不使用的一些藥物中,就含有合成類固醇,這些藥物作用于人體,會讓他們在短時間內就能積累大量的肌肉質量和維度,而 「睾酮」就是我們人體中唯一的一個可以自我產生的合成代謝類固醇,你說它對肌肉重不重要? 長期飲酒或單次大量飲酒,會導致人體的睾酮水準降低!

既然說到了用藥,Max在這裡就不得不多嘴幾句:如果你非高水準職業, 一定不要用藥!雖然藥物能夠在短時間內讓你看起來很牛,很帥,很給力,但它的負面作用也非常多,舉幾個簡單的例子:

長期從外部獲得睾酮,會抑制自身睾酮分泌,最嚴重時造成身體負反饋,導致自身睾酮分泌缺失,所以即你使用藥物變大了,停藥以後肌肉也會嚴重縮水。 做C並不是單純的一種藥物,它會配合不同的針劑和藥物一起使用,甚至還有生長激素等,它除了會讓你肌肉變大之外,你的內臟器官也會一同跟著變大,嚴重影響健康。

總的來說,這是有一個比較敏感的話題,圈內的人,我們更應該去看到和學習他們努力訓練的一面,不服輸的精神;圈外的人切記: 一定不要因為自己對于肌肉的虛榮心,踏上這條看似是捷徑的不歸路!

三 蛋白合成速率

大量飲酒後,人體內蛋白質的合成速率會明顯降低,當身體攝入的酒精超過1g/kg體重的時候,身體蛋白質的合成速率就會明顯下降。

酒精會導致身體進入分解代謝狀態。分解代謝用來描述蛋白質分解為氨基酸的過程。所以,在分解代謝狀態下,你的身體實際上是在分解蛋白質,而不是構建合成蛋白。其次便是上文中提到的酒精對睾酮分泌的影響, 睾酮分泌的降低同樣會影響蛋白質的合成。

四 睡眠影響

飲酒影響睡眠,可能很多人都有這種感受,在睡眠不足的情況下,你的身體很難通過良好的休息達到肌肉恢復的效果。

關于睡眠對于健身的重要性,大家可以詳細了解于下面這篇文章:

我一周5練但肌肉不長,睡眠對于增肌減脂不可忽視的影響

總結

1 少量的飲酒(酒精≤0.5g/kg)不會顯著影響當天的訓練狀態,但大量飲酒(酒精≥1g/kg)就會直接影響訓練水準。

2 經常飲酒不利于肌肉恢復,因為酒精對肌肉蛋白質合成、睡眠質量和許多重要激素都有不利影響。所以,適度飲酒,尤其是當你第二天有重要的鍛煉時。

3 喝酒雖然具有重要的歷史,文化和社交意義,適度飲酒,能夠調節生活壓力,增加生活樂趣,但要控制頻率適度飲酒,尤其是對于我們健身的人而言!

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