男人去健身無非就是想要獲得一身酷帥有型的「肌肉」外衣，這樣的外形條件，不僅讓你穿衣顯瘦、脫衣有肉，還能提升男性魅力，收穫眾多女性的青睞。

伴隨著生活水準的提高，健身已經成為了人們生活的一種方式。大多數人一開始去健身的目的就是為了減脂或者塑形。當然，每個人的興趣點都不同，男士健身多半還是想要增肌的。

例如今天要分享給大家的這位來自美國的健身達人盧卡斯，他今年34歲，健身已經12個年頭。現在的盧卡斯擁有一身硬如鋼鐵的拉絲肌肉，讓人為之羨慕。在開始健身之前，他的身材也和大多數普通人一樣，平平無奇，雖然也有隱約可見的肌肉線條，但是和現在比起來，簡直就是一個天上一個地下。

他從小就特別喜歡健美運動員那樣的體型，因此，在22歲那年，他開啟了自己的健身之路。

相比起歐美國家大多數男性特別誇張的肌肉，他更喜歡精緻有型的身材。所以在這12年的健身生涯中，他從來沒有用過任何對肌肉增長有幫助的藥物或者補劑。日復一日、年復一年地堅持嚴格的飲食和訓練計畫，用自律來打磨自己的身材，從未有過懈怠。

身高170公分的盧卡斯，體重達到了86公斤，但是他的體脂率還是非常低，從照片上看過去，盧卡斯的肌肉線條分明，胸肌對稱，用力的時候，手臂上青筋暴起，感覺整個人都要被肌肉撐爆了一樣，令人血脈賁張。

體脂率指的是，人體內的脂肪含量所占總體重的百分比。超過體脂率的標準，就代表肥胖。

成年男女的體脂率標準

男性：15%~18%

女性：20%~25%

大家也可以根據公式來計算自己的體脂率是否在標準范圍內，有計算方法，大家可以自行搜索。

想要練出肌肉，就要讓體脂率達到標準，甚至是更低。只有這樣才能練出你想要的目標肌肉。增肌是一個很復雜的過程，不僅需要低體脂率，同時，飲食的合理搭配，訓練的強度，身體的代謝水準，睪酮素的分泌，睡眠等等，都是影響肌肉增長的因素。

正所謂「三分練，七分吃」，不管是減脂也好，增肌也罷，怎麼吃才是重點。在盧卡斯健身的12年時間裡，他每一餐都會嚴格計算自己的攝入量，並且做好記錄，這個習慣從來沒改變過。

健身人士都知道，肌肉就是在不斷的充血、撕裂再恢復的過程中才能得到增長。很多人為了快速達到增肌的目的，會使用一些外力來幫助肌肉生長。

但是盧卡斯卻從來沒有這樣的想法，這12年，他非常踏實的進行訓練，只是在飲食上為自己補充足夠的營養，在他看來，一個成年人每公斤體重攝入蛋白質的標準是0.8g ，有健身習慣的人群可以達到1.5g，蛋白質不是補充得越多就越好，超過標準反而對身體沒什麼好處。

所以，盧卡斯從來不會使用任何補劑，因為他知道平時的飲食中就已經足夠補充身體所需的蛋白質了。經過12年的堅持訓練，他的肌肉狀態已經非常精緻，一點都不輸那些專業的健美運動員。

除了力量訓練，他也會每週安排1~2次的有氧運動，例如跑步和騎單車，在力量和有氧的雙重結合下，他也一直保持著比標準范圍還低的體脂率，這份自律不是誰都能做到的。

如今的盧卡斯在自己的社交平臺上擁有上百萬的粉絲，並且通過自己的努力，他也成為了當地小有名氣的健身私教，大家對他靠著自己的努力，健身12年，不用任何補劑的態度表示欽佩，他也很願意將自己的經驗分享，幫助更多的人塑造理想身材。

一個人越是努力就越是幸運，而健身是一生中最值得的投資。