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EMOM自重訓練法 | 不願去健身房?這套計畫在家裡、公園都能做
2022/01/29

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本文閱讀約8分鐘

健身房不是健身的唯一場所,有些朋友想看在家或者附近的公園自重訓練計畫,今天它來了。自重訓練和負重抗組訓練沒有孰強孰弱之分,利用自己的體重也能鍛造一身健碩飽滿的身軀。

文章概要

一. 自重訓練的基本介紹二. 自重訓練的運動邏輯三. 自重訓練計畫:節奏與控制

一. 自重訓練的基本介紹

沒錯,想要擁有一副強健美觀的身軀,負重必不可少,但很多人在專注于啞鈴、杠鈴、器械的時候,往往忽略了最完美的天然負重——你的身體。

不需要使用額外的外界重量,通過有創意的自重訓練完成減脂、塑形以及增肌的目標。

Sean Bartram

今天會推薦的是一套典型的全身自重訓練方案,這套方案來自 頂級自重訓練大師肖恩·巴特拉姆(Sean Bartram)

,他曾是NFL美式足球隊的官方體能訓練師,也是啦啦隊及體操運動專業教練。近年來幾乎所有的自重訓練出版物都來自他的撰寫。

二. 自重訓練的運動邏輯

運動員,尤其是美式足球及體操運動員,都必須通過學習駕馭自己的體重。體操運動經常需要完成自重平衡動作(十字前平舉,翻騰等),而美式足球並不是表面上力量與野性的集合, 其背後需要高超的運動控制技巧

自重訓練計畫通過運動節奏、重心切換及動作變式來錘煉你的肌肉。

這樣獲得不只是單純的維度和重量,更多的是肌肉功能性的強化。

今天所推薦的自重訓練計畫叫 EMOMs(Every minute on the minute),其目的旨在通過超慢運動節奏及高次數來保持你肌肉的緊張感。

同時也有良好的燃脂功效。 每種大動作之間休息2分鐘。好了,那我們開始吧!

三. 自重訓練計畫:節奏與控制

1.毛巾深蹲

時間:10分鐘 | 次數:15次

選一款你喜歡的毛巾,手臂伸直舉過頭頂,保持肌肉緊繃,這樣可以迫使你的胸腔打開從而改善你的體態。

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