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健身房不是健身的唯一場所，有些朋友想看在家或者附近的公園自重訓練計畫，今天它來了。自重訓練和負重抗組訓練沒有孰強孰弱之分，利用自己的體重也能鍛造一身健碩飽滿的身軀。
文章概要
一. 自重訓練的基本介紹二. 自重訓練的運動邏輯三. 自重訓練計畫：節奏與控制
沒錯，想要擁有一副強健美觀的身軀，負重必不可少，但很多人在專注于啞鈴、杠鈴、器械的時候，往往忽略了最完美的天然負重——你的身體。
不需要使用額外的外界重量，通過有創意的自重訓練完成減脂、塑形以及增肌的目標。
Sean Bartram
今天會推薦的是一套典型的全身自重訓練方案，這套方案來自 頂級自重訓練大師肖恩·巴特拉姆（Sean Bartram），他曾是NFL美式足球隊的官方體能訓練師，也是啦啦隊及體操運動專業教練。近年來幾乎所有的自重訓練出版物都來自他的撰寫。
運動員，尤其是美式足球及體操運動員，都必須通過學習駕馭自己的體重。體操運動經常需要完成自重平衡動作（十字前平舉，翻騰等），而美式足球並不是表面上力量與野性的集合， 其背後需要高超的運動控制技巧。
自重訓練計畫通過運動節奏、重心切換及動作變式來錘煉你的肌肉。
這樣獲得不只是單純的維度和重量，更多的是肌肉功能性的強化。
今天所推薦的自重訓練計畫叫 EMOMs(Every minute on the minute),其目的旨在通過超慢運動節奏及高次數來保持你肌肉的緊張感。同時也有良好的燃脂功效。 每種大動作之間休息2分鐘。好了，那我們開始吧！
1.毛巾深蹲
時間：10分鐘 | 次數：15次選一款你喜歡的毛巾，手臂伸直舉過頭頂，保持肌肉緊繃，這樣可以迫使你的胸腔打開從而改善你的體態。
緩慢彎曲腿部，膝蓋向外打開，一直下蹲直到膕繩肌接觸或靠近到你的小腿，然後再緩慢起身。
設置一個10分鐘的計時器，每分鐘完成15個，其餘的時間休息。這樣可以讓你的心率保持較高的水準，從而消耗更多的熱量。
2.保加利亞分腿蹲
組數：5組 | 次數: 60秒內盡可能多次 | 時間：60秒這個動作對穩定性有一定的挑戰。將一隻腳放在和小腿差不多高的物品上（長凳、臺階之類的），另一隻腳向前一步，彎曲你的膝蓋來降低重心，然後再起身。整個過程身體保持直立，前膝與腳尖保持一致。
每組為期1分鐘，在1分鐘盡可能的多做次數，但是需要每組的節奏和停頓時間都有所不同，最後第5分鐘需要你保持在下蹲最低點停頓40秒，將肌肉長時間保持等長收縮的狀態下。請參照以下表格。（停頓時膝蓋不要觸地）
3.派克俯臥撐
組數：5組 | 次數: 60秒內盡可能多次 | 時間：60秒雙腳放在小腿高度的物體上（長凳，臺階等），臀部抬起，背部、手臂呈一條直線，曲肘將頭部想地面靠近，再將頭部推離地面。
這次的節奏與上文的保加利亞分腿蹲一樣，這個動作可以強化你的三角肌，也是倒立動作的基礎動作之一。
4.爬行俯臥撐+引體向上
爬行俯臥撐：組數：4 | 次數：20/10/5/1引體向上：組數：4 | 次數：15/10/5/1以標準俯臥撐姿勢開始，曲肘將胸部靠近地面，然後將胸部推離地面，推離過程將一側膝蓋抬向手肘，兩側膝蓋交替抬起。
最後一組只有1個，但整個過程非常緩慢，需要持續10秒。
完成爬行俯臥撐後直接進入引體向上環節
寬握抓住單杠或把手，略寬于肩膀，收縮背部肌群將胸腔拉向單杠，每組休息5秒鐘。 最後一組只有一個，整個動作緩慢持續10s鐘。
5.波比前屈跳+死亡懸掛
波比前屈：組數：4 | 時間：20秒 | 休息：10秒
死亡懸掛：組數：5 | 時間：40秒~60秒
從標準俯臥撐起始，將雙腳向手臂出靠攏，同時雙腳踩地向上跳起，跳起過程中髖關節彎曲，膝蓋向上向胸腔靠攏，下落式保持曲膝緩衝著陸，如此反復
結束後直接進入死亡懸掛，握距略寬于肩膀，掌心超前，讓自己處于被動懸掛狀態，這個動作不僅能鍛煉握力，還能緩解下背疼痛，更重要是的靜態懸掛同自重將背部肌群拉伸至最大行程。
這是一個典型的EMOMs自重訓練計畫，核心概念就是以自重為出發點，通過慢速、停頓、高速的節奏切換，提高身體對肌肉的控制力和穩定性。即使不想去健身房，在家中或者公園裡也可以完成大部分的動作，希望朋友們可以喜歡！
