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健身房不是健身的唯一場所，有些朋友想看在家或者附近的公園自重訓練計畫，今天它來了。自重訓練和負重抗組訓練沒有孰強孰弱之分，利用自己的體重也能鍛造一身健碩飽滿的身軀。

文章概要

一. 自重訓練的基本介紹二. 自重訓練的運動邏輯三. 自重訓練計畫：節奏與控制

一. 自重訓練的基本介紹

沒錯，想要擁有一副強健美觀的身軀，負重必不可少，但很多人在專注于啞鈴、杠鈴、器械的時候，往往忽略了最完美的天然負重——你的身體。

不需要使用額外的外界重量，通過有創意的自重訓練完成減脂、塑形以及增肌的目標。

Sean Bartram

今天會推薦的是一套典型的全身自重訓練方案，這套方案來自

頂級自重訓練大師肖恩·巴特拉姆（Sean Bartram），他曾是NFL美式足球隊的官方體能訓練師，也是啦啦隊及體操運動專業教練。近年來幾乎所有的自重訓練出版物都來自他的撰寫。

二. 自重訓練的運動邏輯

運動員，尤其是美式足球及體操運動員，都必須通過學習駕馭自己的體重。體操運動經常需要完成自重平衡動作（十字前平舉，翻騰等），而美式足球並不是表面上力量與野性的集合， 其背後需要高超的運動控制技巧。

自重訓練計畫通過運動節奏、重心切換及動作變式來錘煉你的肌肉。

這樣獲得不只是單純的維度和重量，更多的是肌肉功能性的強化。

今天所推薦的自重訓練計畫叫 EMOMs(Every minute on the minute),

其目的旨在通過超慢運動節奏及高次數來保持你肌肉的緊張感。同時也有良好的燃脂功效。 每種大動作之間休息2分鐘。好了，那我們開始吧！

三. 自重訓練計畫：節奏與控制

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