想要打造一雙健美的雙腿，我們首先想到的都是在健身房做超大重量的深蹲和硬拉，不僅讓人覺得難以駕馭，如果做的姿勢不對還很有可能造成運動傷害。

其實，練出一雙運動員一樣有線條的腿，在家就能做到，這就是「惡魔之椅」，通俗點的名字，叫做靠墻坐或者靠墻蹲。

想要做好靠墻蹲，你需要背靠著墻，雙腳放在遠離墻壁大約50厘米的地方，腳尖略微向外張開；接著，保持背部緊貼墻壁的姿勢，緩慢彎曲膝蓋蹲下，直到你的膝蓋彎曲90度，大腿和地面平行。

接下來就是這個動作的「惡魔」之處了，你需要用用雙腿的力量保持這種懸空的坐姿，長達一定的時間：30秒、1分鐘、5分鐘……你覺得自己能堅持多久？

別看靠墻蹲只是一個自重運動，它難就難在靜態保持，也許不到2分鐘，你的兩條大腿已經痛不欲生了。不僅如此，惡魔之椅這個動作還有許多獨家優點，有些甚至勝過了深蹲、硬拉。

這個動作能鍛煉哪些地方，又能提升身體哪些能力呢？

1. 塑造腿部線條

靠墻蹲這個動作，雖然是靜態的，但是仍然需要多個下肢關節和肌群共同出力完成。鍛煉的肌肉包括股四頭肌、臀部、股二頭肌，甚至還能鍛煉到小腿，幾乎涵蓋了我們下半身所有的肌肉。

特別是股四頭肌，是靠墻蹲動作的主力軍，當你靠墻坐了一分鐘左右，就能明顯感覺到大腿前側的肌肉的酸痛感了。

因此，這個動作能夠很好地消滅大腿前側的贅肉，如果你的膝蓋上囤積著一層頑固的脂肪，那麼常做惡魔之椅能緊實大腿前側肌肉，讓贅肉無處容身，打造動感健美的腿型。

由于靠墻蹲是一個自重運動， 我們做這個動作時是不會讓腿部肌肉長大長粗的，只會提升肌肉耐力和力量，可以說是練腿不粗腿的黃金動作。

2. 燃燒熱量

在做類似深蹲等動態動作時，我們的肌肉是時而收縮時而放松的，在放松階段，肌肉是沒受到任何阻力的。而靜態的靠墻蹲則不同，它需要我們的肌肉時刻保持緊張狀態。

隨著我們保持下蹲的時間越長，我們肌肉持續收縮受力的程度也就越大。當你堅持靠墻蹲15秒左右時，就能感覺到自己的心跳在加速了，這也說明我們的身體正在燃燒卡路里。

因此，靠墻蹲也是一個很好的有氧運動，鍛煉時可以提高我們的新陳代謝，并且強健心肺系統。

3. 提升耐力

靠墻蹲也許不會給雙腿增肌，也不會顯著提升腿部力量，但它有一個絕佳的好處就是提升了肌肉的耐力。

靠墻蹲激活了我們腿部的慢收縮肌纖維，這些肌肉纖維負責為人體提供耐性。因此，慢收縮肌纖維對于長跑運動員、足球、籃球運動員來說尤為重要，強大的慢收縮肌才能支撐他們完成長時間的運動。

因此，如果你有日常跑步的習慣，或者想提高自己長跑的距離，練習靠墻蹲可以直接提升腿部肌肉的耐力，讓你跑得更遠更輕松。

說完了這麼多好處，怎麼樣才能在家中有效練習靠墻蹲呢？下面是三種不同難度的訓練方案，可以根據自身的運動能力進行選擇。

初級版

剛開始練習靠墻蹲時，可能堅持不了太久，每組堅持30~60秒，做3組，大腿肌肉應該已經明顯感到在燃燒了。

進階版

如果你已經能輕松堅持60秒了，那麼恭喜你突破新手期。

下一步，你可以考慮逐漸增加每組練習時間，進一步提升肌肉耐力。從1分鐘到3分鐘到5分鐘，你的肌肉耐力會逐步提升，讓你的長跑越來越輕松。

或者，你也可以考慮挑戰單腿靠墻坐，全身的力量都用一條腿來承擔，是不是比惡魔還惡魔？

高級版

當然，你也可以不止步于自重練習，在靠墻蹲坐中加上一些額外的阻力。

手握一些簡單的小啞鈴，或是杠鈴片，這個靜態動作馬上就能變身提升腿部力量的神器。現在你能堅持多久呢？

力量提升后，就可以挑戰更高難度的「惡魔之椅」，比如人梯承重無形椅！

言歸正傳，今天介紹的的動作在自己家的客廳就能完成，雖然簡單卻有許多好處，加上不同難度系數的方案，可以幫助我們減去下肢脂肪、鍛煉下肢耐力、塑造下肢肌肉形狀。

無論你是想增肌塑形還是減脂，都可以加入「惡魔之椅」大挑戰，隨時隨地輕松練腿，相信你一定會有很大收獲！