想要打造一雙健美的雙腿,我們首先想到的都是在健身房做超大重量的深蹲和硬拉,不僅讓人覺得難以駕馭,如果做的姿勢不對還很有可能造成運動傷害。
其實,練出一雙運動員一樣有線條的腿,在家就能做到,這就是「惡魔之椅」,通俗點的名字,叫做靠墻坐或者靠墻蹲。
想要做好靠墻蹲,你需要背靠著墻,雙腳放在遠離墻壁大約50厘米的地方,腳尖略微向外張開;接著,保持背部緊貼墻壁的姿勢,緩慢彎曲膝蓋蹲下,直到你的膝蓋彎曲90度,大腿和地面平行。
接下來就是這個動作的「惡魔」之處了,你需要用用雙腿的力量保持這種懸空的坐姿,長達一定的時間:30秒、1分鐘、5分鐘……你覺得自己能堅持多久?
別看靠墻蹲只是一個自重運動,它難就難在靜態保持,也許不到2分鐘,你的兩條大腿已經痛不欲生了。不僅如此,惡魔之椅這個動作還有許多獨家優點,有些甚至勝過了深蹲、硬拉。
這個動作能鍛煉哪些地方,又能提升身體哪些能力呢?
1. 塑造腿部線條
靠墻蹲這個動作,雖然是靜態的,但是仍然需要多個下肢關節和肌群共同出力完成。鍛煉的肌肉包括股四頭肌、臀部、股二頭肌,甚至還能鍛煉到小腿,幾乎涵蓋了我們下半身所有的肌肉。
特別是股四頭肌,是靠墻蹲動作的主力軍,當你靠墻坐了一分鐘左右,就能明顯感覺到大腿前側的肌肉的酸痛感了。
因此,這個動作能夠很好地消滅大腿前側的贅肉,如果你的膝蓋上囤積著一層頑固的脂肪,那麼常做惡魔之椅能緊實大腿前側肌肉,讓贅肉無處容身,打造動感健美的腿型。
由于靠墻蹲是一個自重運動, 我們做這個動作時是不會讓腿部肌肉長大長粗的,只會提升肌肉耐力和力量,可以說是練腿不粗腿的黃金動作。
2. 燃燒熱量
在做類似深蹲等動態動作時,我們的肌肉是時而收縮時而放松的,在放松階段,肌肉是沒受到任何阻力的。而靜態的靠墻蹲則不同,它需要我們的肌肉時刻保持緊張狀態。
隨著我們保持下蹲的時間越長,我們肌肉持續收縮受力的程度也就越大。當你堅持靠墻蹲15秒左右時,就能感覺到自己的心跳在加速了,這也說明我們的身體正在燃燒卡路里。
因此,靠墻蹲也是一個很好的有氧運動,鍛煉時可以提高我們的新陳代謝,并且強健心肺系統。
3. 提升耐力
靠墻蹲也許不會給雙腿增肌,也不會顯著提升腿部力量,但它有一個絕佳的好處就是提升了肌肉的耐力。
靠墻蹲激活了我們腿部的慢收縮肌纖維,這些肌肉纖維負責為人體提供耐性。因此,慢收縮肌纖維對于長跑運動員、足球、籃球運動員來說尤為重要,強大的慢收縮肌才能支撐他們完成長時間的運動。
因此,如果你有日常跑步的習慣,或者想提高自己長跑的距離,練習靠墻蹲可以直接提升腿部肌肉的耐力,讓你跑得更遠更輕松。
說完了這麼多好處,怎麼樣才能在家中有效練習靠墻蹲呢?下面是三種不同難度的訓練方案,可以根據自身的運動能力進行選擇。
初級版
剛開始練習靠墻蹲時,可能堅持不了太久,每組堅持30~60秒,做3組,大腿肌肉應該已經明顯感到在燃燒了。
進階版
如果你已經能輕松堅持60秒了,那麼恭喜你突破新手期。
下一步,你可以考慮逐漸增加每組練習時間,進一步提升肌肉耐力。從1分鐘到3分鐘到5分鐘,你的肌肉耐力會逐步提升,讓你的長跑越來越輕松。
或者,你也可以考慮挑戰單腿靠墻坐,全身的力量都用一條腿來承擔,是不是比惡魔還惡魔?
高級版
當然,你也可以不止步于自重練習,在靠墻蹲坐中加上一些額外的阻力。
手握一些簡單的小啞鈴,或是杠鈴片,這個靜態動作馬上就能變身提升腿部力量的神器。現在你能堅持多久呢?
力量提升后,就可以挑戰更高難度的「惡魔之椅」,比如人梯承重無形椅!
言歸正傳,今天介紹的的動作在自己家的客廳就能完成,雖然簡單卻有許多好處,加上不同難度系數的方案,可以幫助我們減去下肢脂肪、鍛煉下肢耐力、塑造下肢肌肉形狀。
無論你是想增肌塑形還是減脂,都可以加入「惡魔之椅」大挑戰,隨時隨地輕松練腿,相信你一定會有很大收獲!